Santé

Par Corinne PEIRANO, Diététicienne Nutritionniste
Les conseils nutritionnels de la page diététique ont pour but d’une part d’optimiser la performance sportive sur les quatre courses et d’autre part, d’en faciliter la récupération. Ils relèvent de principes généraux en nutrition du sportif à adapter au cas par cas, le métabolisme durant l’effort étant très variable d’un coureur à l’autre, d’une course à l’autre (durée, distance, altitude, intensité).

Trois phases essentielles à retenir :
LA PREPARATION, LA COURSE, LA RECUPERATION.

I - La Préparation.

1 objectif : Saturer les stocks musculaires de glycogène
> J–7 : Alimentation normoprotéique, hypolipidique, légèrement Hyperglucidique. Ration de 2 400 à 3 500 kcal selon les profils sportifs, avec Protéines = 15 % ; Lipides = 20-25 % ; Glucides = 60% + Hydratation.
Dernière semaine : il faut anticiper les futurs besoins énergétiques de l’épreuve et maintenir un métabolisme au meilleur de sa forme. C'est-à-dire : structurer son alimentation en trois à quatre repas quotidiens, sans excès, sans grignotages dans la journée. S’hydrater : 1,5 à 2 L/jour.
Le petit-déjeuner se modifie au cours de cette semaine : prévoir un apport supplémentaire de protéines sous forme de jambon cuit découenné dégraissé ou d’œuf coque ou mollet ou encore de fromage blanc (0 ou 20 % MG) ou de yaourt au soja.
> J-3 : Régime hyperglucidique du sportif d’endurance (Glucides = 65-70 %), glucides complexes à tous les repas (féculents dont pain).
L’objectif nutritionnel est d’augmenter voire doubler les stocks de glycogène musculaire, avec deux grandes assiettes de féculents par jour, pain à chaque repas (céréales le matin si habitudes).
Certains aliments peuvent être supprimés pour le confort du système digestif : suppression momentanée des plats épicés, de viandes grasses, graisses cuites, lait, fromages riches en MG, notamment fromages à pâte dure (Parmesan, gruyère etc.), certains végétaux à fibres dures comme les salsifis, les poivrons, les oignons, l’ail, les artichauts, les choux… Forcer en revanche sur les céréales à index glycémique bas à moyen : spaghetti, macaroni, riz basmati, quinoa. La consommation de pommes de terre à chair ferme est toutefois possible (Manon, Charlotte, Amandine, Ratte, Noirmoutier…). Privilégier cuisson à la vapeur, au court-bouillon, au bain-marie, au four, en papillote… Manger des légumes cuits à fibres non irritantes comme les blancs de poireaux, les pointes d’asperges, les carottes, les betteraves, les endives, les courgettes (épépinées), les feuilles de salade sans côte centrale, les haricots verts, mais aussi des viandes maigres ou du poisson, des fruits comme la pomme ou la banane légèrement mûre, des compotes de fruits, des yaourts demi-écrémé ou 0 % ou au soja, des entremets tels que riz ou semoule au lait de soja ou de riz ou d’amande ou de châtaigne si « le lait » sous cette forme est mieux accepté.
> J-1 : Principes de base
- Ne sauter aucun repas
- Fournir à chaque repas des produits céréaliers et des aliments faciles à digérer
- S’hydrater régulièrement tout au long de la journée avec une eau peu minéralisée
- Ne pas « se gaver » à la Pasta party : un excès de glucides complexes et simples (sucres lents et rapides) au cours de ce repas risque de gêner la digestion, créer un reflux gastrique et favoriser des fermentations intestinales la nuit et saboter la dernière nuit de sommeil
> Jour J (jour de course) : Petit déjeuner hyperprotidique et hyperglucidique
Exemple : 100 g à 200 g de fromage blanc 0 % ou 20 % MG + pain grillé ou pain aux céréales et noisette de beurre ou bien porridge à base de flocons de sarrasin ou d’avoine ou muesli ou gâteau de riz + confiture ou sirop d’agave ou crème de marron + 1 tr. de jambon découennée dégraissée ou 1 œuf (brouillé ou omelette ou dur ou coque) + 1 compote de fruit + boisson (eau et café, thé… selon habitudes) ou gâteau énergétique de l’effort si vous souhaitez.
> Jour J : Repas précompétitif
Schématiquement, le profil de ce repas se veut identique à celui du petit-déjeuner. Il sera avant tout digeste pour faciliter la vacuité gastrique et se composera de glucides complexes (céréales, pain), de protéines peu grasses, de graisses non cuites (en équivalence : 1 c à c d’huile ou 5 g de beurre), un peu de sel, des glucides rapides et de l’eau pour l’hydratation. Concrètement, ce repas peut se décliner en 4 à 5 composantes selon appétit : légumes cuits en entrée, féculents (riz basmati, spaghetti, quinoa…) en accompagnement de viande ou poisson, fromage non fermenté ou fromage blanc sucré et en dessert : tarte aux fruits ou gâteau de semoule ou de riz, ou compote de fruit et pain d’épice. Boisson : eau en quantité modérée et selon tolérance gastrique. Pas d’alcool.
Pour l’option restaurant, il est conseillé de composer son menu en évitant les pièges d’un menu trop riche en lipides ou basé sur un plat de viande en sauce. Ce qui solliciterait en excès le système digestif juste avant l’épreuve (lourdeurs digestives, temps digestion augmenté, risque de nausées ou d’écœurements), les organes de la sphère splanchnique étant soumis par ailleurs à un léger stress précompétitif.
Si la formule sandwich est retenue pour x raisons, celui-ci sera de préférence confectionné maison, par hygiène et pour la règle de bon sens « au moins, on sait ce qu’il y a dedans ». Le classique jambon-beurre (2 tranches) sera alors complété avec une compote de fruit, un gâteau de riz ou de semoule, ou une pomme (fruit très digeste) et 2 à 3 tranches de pain d’épice si la faim persiste. Boisson : eau de préférence ou bien jus de fruit.
> Jour J : de 2 h à 30 mn avant le départ et toutes les 30 minutes
Des apports modérément caloriques, si présence de faim, vont maintenir la glycémie et protéger les stocks de glycogène : 20 à 30 g en une seule prise de barre céréalière ou biscuits secs (lipides < 10 g) + eau. L’hydratation (eau) se voulant régulière et modérée.
> Jour J : de 30 à 15 minutes du départ
Les décharges de catécholamines et hormone du stress (adrénaline, cortisol) peuvent induire un léger pic glycémique. Pour éviter la ponction du glycogène, il est possible de prendre une boisson d’attente, à base principalement de fructose tout en dosant prudemment cette boisson : 20 à 30 g maximum de fructose/l, ce dernier peut être une source de diarrhées chez les coureurs ultra sensibles. Un jus de raisin dilué avec de l’eau (1 volume de jus pour 1 à 2 volumes d’eau selon tolérance) peut aussi convenir : à tester néanmoins à l’entraînement ou bien sur une course mineure.
Dans le cas d’une sensibilité aux troubles digestifs, s’hydrater régulièrement en petite quantité avec de l’eau et ne rien manger. Rester zen, positiver car tout est ok, tout va bien se passer !

II – La course.

2 objectifs : 1/ Favoriser la performance sportive
2/ Prévenir voire limiter les troubles digestifs
> Favoriser la performance sportive, c’est répondre aux besoins énergétiques (dépenses caloriques) durant la course.
> Objectifs nutritionnels de course :

Gérer l’épuisement en glycogène musculaire et hépatique (ravitaillements officiels et apports alimentaires spontanés réguliers)
Protéger les fibres musculaires (Alimentation et Hydratation)
Bien mobiliser les graisses (efforts d’intensité sous-maximale - filière aérobie)

Pas d’innovations, répétitions préalables pour un entraînement nutritionnel

L’alimentation durant la course pourrait être composée en majorité de glucides rapides (liquides ou semi-liquides), mais la durée et la distance nécessitent pour une catégorie de coureurs, des apports énergétiques à base de glucides lents (pain, barres céréalières, biscuits secs..) apportés par les ravitaillements personnels et officiels. Prévoir des petits repas toutes les 2 à 3 heures selon capacité digestive.
> Penser à une combinaison d’aliments salés et sucrés : avec des apports glucidiques allant de 15 à 20 g/heure pour les systèmes digestifs fragiles jusqu’à 50 g/heure pour les gros mangeurs (gels sportifs ou Boissons d’Apports Glucidiques de l’Effort, barres céréalières, et aliments salées type noix de cajou ou de macadamia, biscuits salés, compote de fruits en gourde, crème de marron …) et profiter des ravitaillements pour ensuite se restaurer à la fois en salé et en sucré (soupe de pâte (si supportée), pain, fromage, cake, pain d’épice, viande séchée, jambon, barres céréalières, chocolat etc.).
> Protéger le système digestif afin d’éviter ou limiter les troubles digestifs
Alimentation. Il faut mâcher ! Si la taille des particules alimentaires est supérieure à 2 mm, il peut y avoir une inhibition partielle ou totale, de la vidange gastrique. Autrement dit, penser à bien mâcher pour faciliter l’absorption des aliments. Sur la question des quantités : les portions seront testées à l’entraînement. Il est fortement recommandé de tester et d’entraîner ses capacités digestives à l’effort long, en courant les longues sorties avec l’estomac plein, ou bien en réduisant l’apport énergétique (attention toutefois à l’hypoglycémie) à de très petites quantités.
Hydratation. Une des causes majeures de troubles digestifs ! La déshydratation, la température corporelle profonde qui augmente avec l’effort vont freiner la vidange gastrique, tout comme le stress, le volume de liquide absorbé, l’intensité de la course, les pentes à fort pourcentage descendues violemment, le débit sanguin portal (région sanguine du foie) réduit selon les coureurs de 50 % à 80 %... Prévoir une Boisson de l’Effort d’Apports Glucidiques, isotonique avec apport d’électrolytes si ce type de boisson est bien toléré (test lors d’un entraînement de longue durée).
Tenir compte des facteurs influençant la vidange gastrique. Faire attention au couple volume/débit des liquides et solides ingérés. Bien doser la boisson : une trop forte concentration (énergie en excès) peut entraver la vidange gastrique. Contrôler avant achat l’osmolalité et le pH de la boisson de l’effort qui doivent être indiqués normalement sur l’emballage, au besoin, demander ces paramètres au fabricant. L’osmolalité efficace d’une boisson de l’effort avoisine les 290 mOsmoles. Les boissons hypertoniques (osmolalité > 290 mOsmoles) augmentent la déshydratation en entraînant un transfert de l’eau des cellules vers les intestins (risque de diarrhées osmotiques). Prévoir des pauses de récupération après un effort pente intensif car les chocs en forte descente se répercutent violemment sur les systèmes digestifs fragiles. Ne pas attendre d’être déshydraté pour boire mais à l’inverse, ne pas boire en excès pour rattraper la déshydratation. En moyenne, boire 1 à 2 gorgées toutes les 15 mn (Hydratation à adapter au cas par cas).
> Stratégie Hydratation, Pourquoi faire ?

Limiter la sensation accrue d’épuisement (liée à la montée de la température corporelle)
Limiter la déshydratation (protection du système digestif, maintien volume plasmatique…)
Limiter les pertes en minéraux évacués via la sueur (par apports liquides réguliers sans excès)

Dosage poudre énergétique : de 30 à 80 g/L à adapter selon les températures extérieures (présence d’électrolytes dans la boisson dont sodium). Dans tous les cas, ne pas surdoser : ne pas dépasser 120 g de glucides/litre. Rappel pour doser sa boisson : plus il fait chaud, moins on dose. Plus il fait froid, plus on dose. Autre rappel, l’eau pour s’hydrater est insuffisante (risque d’hyponatrémie). Prévoir un apport de sel (dosette restaurant pour 1 L soit 1,2 à 1,5 g/L = 400 mg de sodium) et de sucre si la boisson est réalisée par le coureur (exemple : thé, jus de citron, sucre ET sel) lors des ravitaillements. Equivalence glucides : 1 morceau de sucre blanc égale 5 g de glucides d’assimilation rapide. A noter : le sel facilite l’absorption des glucides.

III – La récupération.

2 objectifs : 1/ Contrer les effets de la déshydratation
2/ Remplir les stocks de glycogène vidés par l’effort
Pour faciliter la récupération, il faut très rapidement regonfler les stocks de glycogène, en profitant d’une fenêtre métabolique c'est-à-dire d’un espace temps relativement court (compte à rebours). Vous procéderez dès l’arrivée, au ravitaillement prévu, à la restauration des stocks épuisés, l’organisme étant particulièrement sensible à cette notion de temps, d’autant que la synthèse du glycogène consomme également de l’énergie. Après la course, il est donc nécessaire de :

S’hydrater pour restaurer les stocks hydriques de l’organisme et éliminer les déchets métaboliques
Remplir au plus vite les stocks en glycogène vidés par la durée et l’intensité de la course,
Apaiser l’inflammation musculaire liée aux efforts excentriques de la course à pied
Lutter contre les radicaux libres produits par un apport accru d’antioxydants
S’hydrater et s’alimenter consciemment en vue d’éradiquer l’acidité tissulaire
Apaiser un système digestif fragilisé par l’effort

> Vous disposez d’environ 30 minutes après l’arrivée de la course pour répondre aux besoins immédiats.
Dans l’idéal, et dans un premier temps, avec une boisson de récupération de l’effort contenant des glucides et enrichie en Acides Aminées Ramifiés (BCAA) puis boire en alternance une eau minérale bicarbonatée (effet antiacide).
Ou bien par un apport de solides : banane, barre énergétique, ou pain d’épice, cake… et une eau minérale bicarbonatée, faible en sulfates et nitrates (Arvie ou Quézac en France), en tenant compte de l’état du système digestif.
> Dans les 4 à 6 heures qui suivent et jusqu’au repas principal, apporter régulièrement environ 50 g de glucides par heure.
Soit sous forme de boisson de récupération de l’effort, à boire régulièrement et en alternance avec une eau minérale bicarbonatée,
Soit avec des solides sans oublier de boire une eau minérale bicarbonatée : fruits comme pomme, ou poire ou banane mûre ou compote pour apaiser le système digestif, fruits secs (abricots ou pruneaux…) et oléagineux (amandes ou noisettes…), yaourt au soja, cake ou des biscuits qui peuvent être des biscuits diététiques de l’effort.
> Au repas principal qui suit la course, il faut manger à sa faim sans excès :

Poisson ou pavé de soja ou viande blanche, légumes cuits, sous forme de potages par exemple et/ou en accompagnement (ex : flan de légumes) des féculents qui seront de préférence des pommes de terre à chair ferme (cuisson vapeur ou à l’eau) pour leur propriété alcalinisante, pâtes ou riz seront aussi adaptés.
Utilisez les huiles de colza ou de noix pour vos assaisonnements (apport en oméga3)
Des fruits cuits ainsi que des oléagineux (amandes, noisettes…) au cours ou en fin de repas
1 yaourt (brebis, chèvre, vache) ou au soja sucré
Continuez à vous hydrater avec une eau bicarbonatée et/ou votre boisson de l’effort.

Cette ration, après l’épreuve, vous apportera les minéraux et les oligo-éléments qui vont faciliter la récupération : potassium, magnésium, aliments alcalins et acides gras essentiels.
A l’arrivée, retenir la règle générale : s’alimenter rapidement et bien s’hydrater. Ne pas abuser de coca (boisson acidifiante), ni de bière (diurétique), éviter la bière brune (apport toxines), mais 1 bière entre amis à l’arrivée pour savourer ce passage sous la banderole n’est pas exagéré !

IV - Gestion du poids corporel - Combattre le surpoids

Cette gestion du poids corporel (poids de forme du sportif) se fait normalement tout au long de l’année. Et non la veille de la course. Le tissu adipeux est en effet un lieu de stockage des graisses corporelles qui se remplit très facilement mais ne l’oublions pas, qui reste aussi un bon fournisseur d’énergie (pour rappel : 1 g de lipides = 9 kcal). Prendre du poids est dans tous les cas, une situation qui emballe les processus de lipogenèse et de lipolyse de l’organisme. Deux mécanismes physiologiques qui, déséquilibrés, ne vont plus jouer leur rôle de régulateurs dans le stockage des graisses corporelles. Si vous devez perdre du poids, outre l’équilibre alimentaire habituellement conseillé, voici en 10 points des indications simples qui peuvent vous aider au quotidien :
> 10 Trucs pour faciliter la perte de poids

Réduire sa consommation de 500 calories/ jour, en limitant les aliments fantaisie ou snacks, l’alcool, en mangeant équilibré, fait perdre sans effort environ 2 kg par mois.
Eviter les fringales, en favorisant les aliments riches en précurseurs de sérotonine : œufs, laitages demi écrémé (1 à 1,5 % de MG), fruits dont avocat, aubergine, banane (petite = 80 g), dattes, noix, prune, tomate…
Privilégier les aliments à index glycémique moyen et bas : céréales et pain non raffinés…
Consommer au moins 20 g de fibres par jour : 3 portions de légumes (crus et/ou cuits) et 2 à 3 fruits par jour ; pain complet ou au levain (pur) ou aux céréales.
Augmenter la consommation quotidienne de magnésium : fruits de mer, crustacés, légumes verts, céréales complètes, oléagineux, eaux minérales…
Augmenter la consommation quotidienne d’oméga3. Huile de colza bio pour l’assaisonnement (ou soja ou noix) : 2 c à s par jour. Manger 2 fois par semaine du poisson gras (maquereau, saumon, sardine, hareng, rouget).
Augmenter le Métabolisme de Base (MB). L’entraînement en accroissant le taux de masse maigre va inexorablement augmenter le MB.
Manger lentement pour laisser le temps nécessaire au tube digestif de transmettre au cerveau, les signaux de satiété qui empêcheront d’engloutir inconsciemment un surplus de calories. Enfin, réduire les portions dans l’assiette, ne pas céder aux portions King Size.
Privilégier les bonnes graisses. Cibler la qualité avec les graisses insaturées : oméga3 (huile de colza ou noix, ou soja, poissons gras) et oméga6 (pour ces acides gras, aucune inquiétude, on les retrouve souvent dans les aliments). 2 c à s d’huile de colza/jour (assaisonnement), 1 c à c d’huile d’olive pour la cuisson, 1 peu de beurre le matin sur les tartines éventuellement (10 à 15 g = un micro beurre restaurant).
Hydrater l’organisme non pour maigrir mais pour se maintenir en bonne santé. Boire au quotidien de l’eau mais aussi des tisanes ou du thé vert (sans sucre), un citron pressé… Limiter les sodas et les jus de fruits. Boire du Light sans exagération. L’alcool doit toujours être limité ou évité.

+-+-+-+-+

« Corinne PEIRANO, diététicienne-nutritionniste, est diplômée d’université en nutrition du sportif et chargée d’enseignement au diplôme universitaire de nutrition du sportif au CHU PITIE SALPETRIERE et notre consultante en nutrition du sportif à l’Ultra Trail du Mont-Blanc®, ainsi que consultante et rédactrice diététique et nutrition pour Ultrafondus magazine. Elle est également coureuse d’ultrafond (Ultra trails et Ultra marathons). Elle vous fera profiter de sa longue expérience en diététique et nutrition du sportif soit en consultation à son cabinet de diététique et nutrition à Paris, soit en consultation effectuée à distance par Email ou par téléphone, pour de nouvelles habitudes alimentaires, un accompagnement dans vos entraînements et/ou dans le cadre d’un projet sportif précis. »

Contact :
Corinne PEIRANO Diététicienne-Nutritionniste
Nutrition du sportif // Troubles du comportement alimentaire

14 rue Christophe Colomb 75008 PARIS
Accès Métro Charles de Gaulle-Etoile ou Georges V
Tél : 01 47 23 47 97 - Email : diet.peirano[at]orange.fr
bienmanger-vivremieux.fr

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